Carenza di ferro: cosa mangiare per aumentare l’apporto di ferro in modo naturale?

Il ferro è un minerale indispensabile per il trasporto dell’ossigeno, la produzione di energia e il corretto funzionamento del sistema immunitario. Eppure, la carenza di ferro colpisce milioni di persone nel mondo, causando stanchezza, capogiri e anemia. Per rimediare, scopri qui sotto le migliori fonti alimentari di ferro, come ottimizzarne l’assorbimento e persino un piccolo aiuto con il nostro matcha cerimoniale bio.

Tempo di lettura: 13 minuti

Che cos’è il ferro e perché è così importante?

Il ferro è essenziale per la produzione dell’emoglobina, la proteina dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno verso tutti gli organi. Partecipa anche al metabolismo energetico e sostiene le difese dell’organismo. Una carenza prolungata può portare all’anemia sideropenica, con calo di energia, debolezza muscolare e ridotta concentrazione.

Fabbisogni e segnali di carenza

Fabbisogno quotidiano di ferro

Gli uomini adulti richiedono circa 8 mg/giorno, le donne non in menopausa 18 mg/giorno, e fino a 27 mg/giorno in gravidanza per sostenere la crescita del feto e l’aumento della produzione di sangue.

Sintomi di una carenza di ferro

Stanchezza persistente, colorito pallido, fiato corto, palpitazioni e pica (desiderio di sostanze non alimentari) sono indizi di un apporto insufficiente di ferro.

Tipi di ferro nell’alimentazione

Ferro eme

Presente in carne, pesce e pollame, viene assorbito al 15–35%, rendendolo la forma più efficace per colmare rapidamente una carenza.

Ferro non eme

Derivato dagli alimenti vegetali (legumi, verdure, cereali), viene assorbito al 2–20%. La sua assimilazione migliora quando viene consumato insieme alla vitamina C.

Le migliori fonti alimentari di ferro

1. Carni rosse

Manzo e agnello forniscono circa 2,7 mg di ferro per 100 g (15% del fabbisogno giornaliero). Limita a 1–2 porzioni a settimana per bilanciare ferro e grassi saturi.

2. Fegato e frattaglie

Il fegato di manzo contiene fino a 6,2 mg/100 g (34% degli apporti). Ricco di B12 e rame, va però consumato con moderazione, soprattutto in gravidanza.

3. Legumi

Lenticchie e ceci apportano 6–9 mg per porzione cotta (30–50%). Ricchi di fibre e proteine, sono perfetti per le diete vegetariane.

4. Verdure a foglia verde

Gli spinaci cotti offrono 6,4 mg/100 g (36%). Per ottimizzare l’assorbimento, accompagnali con una spruzzata di limone ricco di vitamina C.

5. Frutti di mare

Ostriche e cozze contengono 7 mg/100 g (40%). Oltre al ferro, forniscono zinco, essenziale per il sistema immunitario.

6. Tofu e prodotti a base di soia

Il tofu arriva a 5,4 mg/100 g (30%). Fonte di proteine vegetali, si integra in smoothie e saltati in padella per variare i sapori.

7. Cereali arricchiti

Alcuni cereali possono fornire fino al 100% dei VNR di ferro. Sceglili poco zuccherati e ricchi di fibre per una colazione equilibrata.

8. Semi e frutta secca

I semi di zucca apportano 2,5 mg/30 g (14%). Mandorle, anacardi e semi di girasole sono ottimi snack ricchi di ferro.

9. Cioccolato fondente

Un quadratino al 70% cacao fornisce 11,9 mg/100 g (66%). Ricco di antiossidanti, da gustare con moderazione per limitare gli zuccheri.

Tabella comparativa del ferro negli alimenti

Ottimizzare l’assorbimento del ferro

Abbinare ferro e vitamina C

Per il ferro non eme, accompagna legumi e verdure a foglia verde con succo di agrumi o peperoni freschi per massimizzare l’assorbimento.

Evitare gli inibitori

Allontana tè, caffè e latticini dai pasti ricchi di ferro, perché caffeina e calcio ne limitano l’assorbimento.

Utensili in ghisa

Cucinare in una padella di ghisa arricchisce leggermente i piatti di ferro, soprattutto con alimenti acidi come i pomodori.

Impatto del matcha sul ferro

Il matcha contiene ferro non eme (1 mg/g) e vitamina C naturale, il che può sostenere l’apporto di ferro e favorirne l’assimilazione.

Ricette ricche di ferro

Insalata di lenticchie e spinaci

Mescola lenticchie cotte, baby spinaci, cubetti d’arancia e vinaigrette al limone. Questa insalata apporta 6 mg di ferro e 30 mg di vitamina C per porzione.

Tajine di ceci

Ceci, spezie, pomodori e peperoni cotti lentamente: un piatto ricco di ferro e antiossidanti, perfetto per un pasto completo.

Smoothie matcha-tofu

Frulla 1 g di matcha, 100 g di tofu vellutato, kiwi e spinaci, per una bevanda ricca di ferro, proteine e vitamina C.

Il matcha come alleato ricco di ferro

Il nostro Matcha Cerimonia Bio apporta 1 mg di ferro per grammo, oltre a L-teanina e antiossidanti, per sostenere naturalmente i tuoi apporti e la tua energia.

Consigli e precauzioni

Monitora l’apporto: l’eccesso di ferro (soprattutto eme) può essere tossico. Fai un esame del sangue prima di iniziare un’integrazione o una dieta molto ricca di ferro.

FAQ: fonti e assorbimento del ferro